Aby uchronić się przed zachorowaniami, warto wprowadzić zdrową i zbilansowaną dietę bogatą w witaminy i składniki podnoszące odporność. Dowiedz się, co jeść, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie przez całą zimę.
W aptekach i drogeriach można nabyć wiele suplementów diety wspomagających odporność. Jednak stosowanie środków farmakologicznych nie jest tak naprawdę konieczne.
Małe zmiany w twojej codziennej diecie sprawią, że dostarczysz do organizmu niezbędne dla zachowania zdrowia składniki. Zdrowy jadłospis może w skuteczny sposób wzmocnić twój system immunologiczny.
Co na odporność? Co jeść, aby naturalnie wzmocnić odporność?
Ryby
Tłuste ryby są bogate w cenne witaminy oraz w kwasy omega 3, które wspomagają organizm w walce z patogenami i zwalczają istniejące stany zapalne. Do ryb zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe zaliczamy:
- Ryby średnio tłuste do 7 % tłuszczu – tuńczyk, troć, sieja, sielawa, pstrąg, sum europejski, sum afrykański
- Ryby tłuste 7-15 % tłuszczu – halibut, łosoś, szprot, śledź, makrela, karp, jesiotr
Przykładowe danie z łososiem, które pomoże wzmocnić twój system immunologiczny
Łosoś pieczony w fit sosie szpinakowym
Składniki:
- Łosoś 200 g
- 100 g świeżego szpinaku
- szklanka mleka 0,5 % tłuszczu
- łyżka mąki kukurydzianej 20 g
- sól, świeżo mielony pieprz, 2 małe ząbki czosnku, gałka muszkatołowa
- sok z cytryny
- 2 ziemniaki 200 g
Przygotowanie:
Nagrzej piekarnik do 200 stopni. Ziemniaki ugotuj w mundurkach. Łososia umyj i przekrój na pół. Szpinak dokładnie opłucz i posiekaj. Odlej 1/4 szklanki mleka i wymieszaj w nim mąkę kukurydzianą. Pozostałą część mleka podgrzej.
Do gotującego się mleka wlej mieszaninę mleka z mąką i mieszaj, aż sos zgęstnieje. Dodaj szpinak. Dopraw solą, pieprzem, przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku i szczyptą gałki muszkatołowej.
Łososia natrzyj przeciśniętym przez praskę drugim ząbkiem czosnku, skrop sokiem z cytryny, oprósz solą i pieprzem. Przełóż łososia do małego żaroodpornego naczynia, dodaj sos szpinakowy i piecz w piekarniku przez 15 minut.
Produkty zawierające witaminę C
Witamina C przyjmowana regularnie zmniejsza ryzyko zachorowań na grypę i przeziębienie. Najlepiej jest przyjmować ją w naturalnej postaci z pożywieniem. Produkty, które zawierają najwięcej witaminy C to: zielona pietruszka, pomidory, kapusty, papryka, ziemniaki, porzeczka, cytryna, jabłko, żurawina i inne.
Przykładowy obiad bogaty w witaminę C
Kurczak w pomidorach z brukselkami
Składniki:
- 200 g brukselek
- 80 g ryżu parboiled
- 200 g przecieru pomidorowego
- 150 g zmielonego fileta z kurczaka
- pół cebuli 50 g
- łyżeczka oliwy 5 g
- pół szklanki bulionu
- pół szklanki wody
- sól, pieprz, majeranek, tymianek
Przygotowanie:
Fileta z kurczaka zmiel w maszynce. Cebulę pokrój w kostkę i zeszklij na nieprzywierającej patelni na łyżeczce oliwy, ciągle mieszając. Dodaj kurczaka, dopraw solą, pieprzem, majerankiem i podsmaż.
Dodaj przekrojone na pół brukselki, suchy ryż i zalej przecierem pomidorowym oraz bulionem i wodą. Dopraw tymiankiem i majerankiem. Duś, aż ryż zmięknie – jeżeli używasz białego ryżu parboiled wystarczy 15 minut. Obserwuj, czy danie się nie przypala – w razie czego dolej trochę wody.
Produkty bogate w cynk
Cynk ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie limfocytów, przez co wspomaga układ odpornościowy. Nie może go zabraknąć w zdrowej diecie. Do produktów bogatych w ten związek zaliczamy: czerwone mięsa tj. wołowinę, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i pestki Przykładowe danie bogate w cynk:
Fit gulasz wołowy
Składniki:
- 500 g wołowiny (udziec)
- 4 czerwone papryki 800 g
- 1 cebula 100 g
- Pół marchewki 50 g
- 3 łyżki przecieru pomidorowego 60
- szklanka bulionu
- łyżeczka oliwy 5 g
- 4 ziemniaki 360 g
- sól, pieprz, papryka w proszku, 3 listki laurowe, kilka ziaren ziela angielskiego
Przygotowanie:
Ugotuj ziemniaki w mundurkach. Cebulę pokrój w kostkę i zeszklij na dużej patelni na łyżeczce oliwy, dodaj startą na tarce z grubymi oczkami marchewkę i smaż chwilę. Dodaj pokrojoną w kostkę wołowinę oraz drobno pokrojone papryki.
Zalej bulionem i dodaj listki laurowe oraz ziela angielskie. Duś, dolewając wody przez około 2 godziny (aż mięso zmięknie, a z papryk powstanie sos). Dodaj przecier pomidorowy i dopraw do smaku solą, pieprzem i papryką w proszku.
Żywność zawierające witaminę D3
Witamin D3 wzmacnia odporność oraz pośrednio ma także działanie antybakteryjne. Nasz organizm ma zdolność do samodzielnego produkowania witaminy D3 pod wpływem promieni słonecznych, jednak w okresie jesienno-zimowym, gdy brakuje słońca, należy tą witaminę wprowadzić do organizmu z pożywieniem. Produkty bogate w witaminę D3 to śledź, łosoś, żółtka jaj.
Przykładowa sałatka zawierające witaminę D3
Sałatka z jajkiem, rzodkiewka i szczypiorkiem
Składniki:
- 2 jajka 110 g
- 100 g jogurtu naturalnego
- 5 rzodkiewek 70 g
- garść szczypiorku 10 g
- 2 kromki chleba 70 g
Przygotowanie:
Jajka ugotuj na twardo, ostudź i obierz. Pokrój w kostkę. Rzodkiewki zetrzyj na tarce, wymieszaj z jogurtem i posiekanym szczypiorkiem. Wymieszaj sos z jajkami i dopraw solą i pieprzem.
Bogate w probiotyki kiszonki
Probiotyki wpływają na rozwój korzystnej mikroflory jelitowej i pomagają zwalczać patogeny. Kiszonki oprócz bakterii poro biotycznych zawierają także witaminę C, powstającą w procesie kiszenia. Zaleca się stosowanie kiszonej kapusty i ogórków, jako przekąskę, dodatek do sałatek, i dań głównych.
Fermentowane produkty mleczne
Zaliczamy do nich jogurty, kefiry i maślanki. Są bardzo ważnym źródłem probiotyków i pomagają dbać o zdrowe jelita. Wzmacniają system immunologiczny i zwalczają patogeny. Należy wybierać jogurty naturalne nie zawierające cukru i dodawać do nich owoce, suszonki, orzechy czy płatki zbożowe.
Cebula i czosnek
W okresie jesienno-zimowym warto do diety wprowadzać surowy czosnek i cebulę, które mają właściwości przeciwzapalne. Można dodawać je do sałatek i kanapek.
Przykładowa sałatka z dodatkiem cebuli
Sałatka z kapusty pekińskiej z fasola i serem feta
Składniki:
- fasola czerwona 250g
- 50 g sera feta
- 15g oliwek
- 150g kapusty pekińskiej
- ćwiartka cebuli 20g
- pieprz kolorowy
Przygotowanie:
Kapustę drobno poszatkuj, fasolę odsącz z wody. Cebulę pokrój w drobną kostkę, a oliwki w plasterki. Wymieszaj składniki i dopraw pieprzem kolorowym z młynka. Na koniec dodaj pokrojoną w kostkę fetę i delikatnie wymieszaj.
W sezonie grypowym warto zadbać o pełnowartościową i zbilansowaną dietę, aby dostarczyć do organizmu wszystkie substancje niezbędne do wzmocnienia układu odpornościowego.
W jadłospisie nie może zabraknąć produktów bogatych w kwasy omega 3 witaminę c, cynk witaminę D oraz probiotyki. Małe zmiany w jadłospisie zapewnią zdrowie i witalność przez całą zimę.
Artykuł został przygotowany przez dietetyczkę Anetę Stolarz autorkę bloga dietetyczne-przepisy.net
