Wykonujesz pracę biurową? To tak jak duża grupa Polaków. I chociaż takie zajęcie ma swoje plusy, długie godziny spędzane na siedzeniu mogą mieć też negatywne konsekwencje dla zdrowia. Nie chodzi wyłącznie o kręgosłup, ale również o serce! Zobacz, dlaczego i sprawdź, jak możesz zadbać o kondycję tego najważniejszego mięśnia.
Praca biurowa a serce: jaki ma na nie wpływ siedzący tryb życia?
Ludzkie ciało wyewoluowało w taki sposób, że jest przystosowane do niemal nieustannego bycia w ruchu. Dlatego można powiedzieć, że praca za biurkiem nie jest dla organizmu stanem naturalnym. Tymczasem badania pokazują, że nawet ponad 60% Polaków rusza się mniej niż powinni[1].
Czyli ile? Mówi się albo o aktywności, która nie pozwala spalić nawet 500 kcal/tydzień lub która trwa mniej niż 25 minut dziennie[2]. W teorii takie wymagania są bardzo niskie – podobnie jak te przedstawiane przez Światową Organizację Zdrowia, która zaleca średnio intensywny wysiłek (np. spacer, jazdę na rowerze, pływanie itp.) przez 150-300 minut tygodniowo[3]. W praktyce, gdy pracujesz za biurkiem, łatwo wpaść w schemat „nieruszania się”.
Wystarczy, że:
- do pracy dojeżdżasz samochodem pod niemal same drzwi biura;
- w trakcie dnia pozostajesz niemal przez cały czas przed ekranem komputera, siedząc na krześle biurowym;
- po zakończeniu dniówki jedziesz do domu i – np. z uwagi na zmęczenie – zasiadasz na kanapie, aby odpocząć.
Znasz taki scenariusz? Jeśli tak, czas go zmienić, bo brak ruchu to poważne zagrożenie dla Twojego zdrowia! Odpowiednia dawka ruchu to sposób na:
- obniżenie ryzyka wystąpienia miażdżycy;
- zmniejszenie zagrożenia rozwojem choroby niedokrwiennej serca o 30-50%;
- ograniczenie ryzyka udaru mózgu o 20-30%;
- wydłużenie życia nawet o 5-7 lat[4].
Wniosek jest więc prosty: warto znaleźć sposób na większą aktywność bez zmiany pracy.
Jak zacząć się ruszać przy wykonywaniu pracy biurowej?
Praca biurowa wcale nie musi stanowić „wymówki”, z powodu której mało się ruszasz. Wystarczy kilka drobnych zmian, aby podnieść ogólny poziom codziennej aktywności. Spokojnie! To wcale nie oznacza konieczności zapisywania się na siłownię! Oto kilka prostych rzeczy, które możesz zrobić „tu i teraz”.
Zmień sposób dojazdu do pracy na zdrowszy
Co by było, gdyby zamienić samochód na komunikację miejską albo na rower? Każde z tych rozwiązań pozwoli Ci się rozruszać przed pracą i po jej zakończeniu.
- Jeśli wybierzesz autobus, tramwaj albo metro, czeka Cię spacer na przystanek, a dodatkowo możesz wysiąść jedną stację wcześniej – tak, aby „nabić kroki” na dobry początek dnia.
- Jeżeli zamienisz auto na rower, Twoja podróż stanie się ekologiczna i pozwoli zacząć dzień od ruchu. W ciągu godziny jazdy możesz spalić nawet ok. 500 kcal! Więc np. 15-minutowa przejażdżka to ok. 125 kcal mniej!
Wybieraj schody zamiast windy
Twoje biuro mieści się na wyższym piętrze budynku? Wcale nie musisz korzystać z windy – zwłaszcza że w „godzinach szczytu” może to być bardzo czasochłonne. W zamian wybierz spacer pod górkę schodami.
Takie rozwiązanie nie uśmiecha Ci się, bo firma znajduje się np. na 11. czy 13. piętrze? Chociaż część drogi możesz pokonać schodami. Serce będzie Ci wdzięczne.
Pracuj na stojąco, jeśli możesz
Czy w Twoim biurze pojawiły się już biurka do pracy na stojąco? Jeśli tak, koniecznie skorzystaj z możliwości zmiany pozycji – to świetny sposób na poprawę krążenia. Stojąc, możesz np. przejrzeć maile, uczestniczyć w videocallu czy wypełnić proste formularze.
Dodatkową opcją, o której warto pomyśleć, jest bieżnia do biurka – sięgnięcie po nią pozwoli Ci chodzić w trakcie wykonywania obowiązków zawodowych!
Spaceruj podczas rozmów telefonicznych
Prowadzisz rozmowy telefoniczne z klientami lub kontrahentami? Jeżeli w ich trakcie nie musisz wpatrywać się w ekran, wstań zza biurka i przejdź się po korytarzu. To prosty sposób, żeby „mimochodem” zwiększyć dzienną aktywność ruchową.
Wykonuj prostą gimnastykę w biurze
Chwila przerwy od obowiązków nie zaszkodzi. Spożytkuj ją na prostą i szybką gimnastykę. Kilka skłonów, parę przysiadów, przeciągnięcie się, wspięcia na palcach czy chwila truchtu w miejscu – niby niewiele, a robi dużą różnicę.
Nasza podpowiedź: ustaw sobie budzik, np. raz na 30 minut albo godzinę, aby przypominał Ci o wstaniu zza biurka. Dzięki temu łatwiej wyrobisz ten nowy nawyk.
Pracujesz w biurze? Zwróć też uwagę na dietę!
Serce będzie Ci wdzięczne, jeżeli zadbasz o większą porcję ruchu w ciągu dnia. To jednak nie wszystko, co możesz dla niego zrobić. Zatroszcz się również o to, co jesz.
Zrezygnuj z fast foodów oraz ze słodkich i słonych, wysoko przetworzonych dań, np. chipsów czy ciasteczek. W zamian pomyśl o przygotowywaniu sobie zdrowych lunchów. Sałatka z kurczakiem i awokado? Wrapy z łososiem, chudym twarogiem i ogórkiem?
A może grahamka posmarowana miękką margaryną kubkową (np. Optima Cardio ze sterolami roślinnymi, obniżającymi cholesterol LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[5]), chudą wędliną i pomidorem? Opcji jest wiele. Skorzystaj z nich, aby mieć więcej energii do działania i zadbać o swoje zdrowie.
Praca biurowa nie musi Cię „skazywać” na stopniowe pogarszanie stanu organizmu. Podejdź do niej mądrze i troszcz się o siebie na co dzień!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/75837,aktywnosc-fizyczna-uosob-zdrowych
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/75837,aktywnosc-fizyczna-uosob-zdrowych
[3] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/75837,aktywnosc-fizyczna-uosob-zdrowych
[5] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
