Regularny trening to klucz do dobrego samopoczucia i zdrowia, ale powtarzanie tych samych ćwiczeń może z czasem stać się monotonne. Oto kilka prostych ćwiczeń dla każdego, które możesz łatwo wprowadzić do swojej codziennej aktywności.
Elementy interwałowe – prosty sposób na urozmaicenie ćwiczeń
Prostym urozmaiceniem treningu są ćwiczenia interwałowe. Na czym polegają? Na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności. Może to być na przykład bieganie w szybkim tempie przez 30 sekund, a następnie minuta wolniejszego truchtu lub marszu. Co ważne, interwały możesz zastosować do różnych rodzajów aktywności (nie tylko do biegania). Świetnie urozmaicą ćwiczenia siłowe, aerobik, pilates czy jazdę na rowerze.
Oprócz braku monotonii interwały przynoszą korzyści zdrowotne. Wprowadzenie takich intensywnych zmian tempa zwiększa wydolność sercowo-naczyniową i przyspieszają spalanie kalorii.
Proste ćwiczenie z gumą oporową
Gumy oporowe do ćwiczeń to niewielkie akcesoria, które mają wielką moc. Dzięki nim możesz wyrzeźbić plecy, ramiona, a także nogi i pośladki. Na początek możesz wykonać przysiady z gumą oporową – świetne na mięśnie nóg. Jak przebiega takie ćwiczenie?
Załóż gumę na wysokości ud, tuż nad kolanami. Stopy ustaw na szerokość bioder, palce skierowane lekko na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj plecy prosto. Zrób przysiad, opuszczając biodra w dół, jakbyś chciał usiąść na krześle. Staraj się, aby kolana nie schodziły się do środka – gumy powinny pomóc w utrzymaniu kolan na szerokości stóp.
To ćwiczenie wcale nie jest skomplikowane, a skutecznie angażuje mięśnie nóg i pośladków. Z kolei gumy oporowe dodają dodatkowego napięcia, zwiększając trudność ćwiczenia.
Proste ćwiczenie z hantlami
Nie musisz być kulturystą, aby w codziennych ćwiczeniach wykorzystać hantle. Dzięki nim również urozmaicisz swój trening. W jaki sposób?
Stań prosto, stopy na szerokość bioder, trzymając hantelki w obu rękach, a dłonie skierowane do przodu. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj plecy prosto. Powoli zginaj ramiona, unosząc hantle do barków. Wykonuj ten ruch spokojnie, z precyzją. Zatrzymaj hantle na chwilę na górze, a następnie powoli je opuszczaj, wracając do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie z hantlami polecamy wykonywać w seriach – 15 razy w trzech seriach. Dzięki temu możesz liczyć na efekty w postaci umięśnionych ramion.
Proste ćwiczenia bez dodatkowych akcesoriów
Dopiero rozpoczynasz przygodę z ćwiczeniami? Nie musisz mieć żadnych dodatkowych akcesoriów! Oto trzy propozycje ćwiczeń, które możesz wpleść w aktywność fizyczną.
Oto trzy proste ćwiczenia, które możesz wykonać w domu bez specjalistycznego sprzętu.
Pompki
- Ułóż się w pozycji do pompki, połóż dłonie na szerokość barków, a nogi miej wyprostowane.
- Napnij mięśnie brzucha i pleców, utrzymując ciało w linii prostej.
- 3. Zegnij ramiona, opuszczając ciało w dół, tak by klatka piersiowa prawie dotykała podłogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.
Przysiady
- Stań prosto – stopy na szerokość bioder, palce skierowane lekko na zewnątrz.
- Zegnij kolana i opuść biodra w dół, jakbyś chciał usiąść na krześle.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi.
Deska
- Ułóż się na podłodze, opierając się na przedramionach i palcach stóp.
- Utrzymuj ciało w linii prostej, napinając mięśnie brzucha.
- Wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund.
Jak sam widzisz istnieje wiele prostych ćwiczeń również dla początkujących. Teraz masz okazję, aby je wypróbować.
